「伸脚運動」でお尻周りを強化！自宅でできるトレーニング法とは！？
どうも、現役大学体育会
サッカー部のりくとです！
この記事では
下半身を強化したい
お尻周りの筋肉をつけたい
でも柔軟性は失いたくない
そんな人におすすめな
トレーニング法をお伝えします！
ウェイトを使った筋トレだと
本当に正しいフォームで
おこなわないと
筋肉がガチガチになって
柔軟性が無くなる
可能性があります
今回は
「伸脚運動」を基に
トレーニングしていきましょう！
あなたも一度は
伸脚運動を
したことがあると思います
しかし
正しい姿勢を知っている人は
そう多くはありません
まずは
伸脚の正しい姿勢を
お伝えします！
①軸足のかかとは地面につける
②逆足のつま先は上に向ける
③背中はまっすぐ伸ばす
軸足のかかとを地面に
つけるのが難しい人は
すねの筋肉が硬いので
正座をして、すね筋を
柔らかくしましょう！
正しい姿勢でトレーニングしなければ
意味がないので
すね筋は必ず
ほぐしてください！
では次に
伸脚を使ったトレーニング法を
お伝えしていきたいと思います！
方法は簡単で
左右交互に伸脚運動を
繰り返すだけです！
そのときの注意点は
伸脚の正しい姿勢を
保ち続けることです
回数を重ねると
軸足のかかとが浮いてきたり
伸ばしている方のつま先が
斜めになったり
背中が丸まったりするので
要注意です！
1日30回×3セット
応用で
ダンベルを持ちながらすると
効果倍増ですので
ぜひ
チャレンジしてみてください！
相撲から学ぶ！？「四股踏み」でお尻の筋肉をつけよう！
どうも、現役体育会サッカー部の
りくとです！
突然ですが
お尻の筋肉はついていますか？
お尻は
「大臀筋、中臀筋、小臀筋」
の3種類から構成され
下半身と上半身を繋ぐ
とても重要な筋肉です
お尻の筋肉が少ないと
下半身がグラグラして
疲労が溜まりやすく
ケガのリスクも高まります
お尻を鍛えることで
試合終盤でもブレない
安定したパフォーマンスを
出し続けることができます
今回の記事では
ヒップリフトなどで鍛える
大臀筋ではなく
中臀筋の鍛え方を
お伝えします！
方向転換が多いサッカーでは
特に中臀筋が必要になってきます
それでは
日本の国技である相撲から
鍛え方を学んでいきましょう！
「四股踏み」とは
相撲取りが対戦前に
足を自分の頭よりも上に
あげて2～3秒キープするものです
お相撲さんを
見れば分かると思いますが
きれいに
ヒップアップしたお尻で
全くブレない動きをしますよね！
あの安定性を手に入れることができたら
誰にも当たり負けしません！
方法は
足を肩幅の2倍以上開いて
膝の角度を90度にします
この体制が基本の形で
次に
片足を頭の近くまで
あげて2～3秒キープします
そして
基本の形に戻り
今度は逆足を同じように
あげて2～3秒キープします
これを1日100回します
慣れないうちは
50回から取り組んでみてください！
コツは
上げた足を身体の後ろ側に
持ってくるように
手で膝を支えることです
そうすれば
より、中臀筋に刺激が入ります
まずはお相撲さんの
四股踏みをYouTubeで見てください！！
目指せ最強のお尻！！
学生アスリートにおすすめ！「HIITトレーニング」とは！？
どうも、りくとです！
学生で勉強しながら
バイトしながら
部活も頑張りたい
効率よく短時間で
強くなりたい
走れるようになりたい
そんな願いを叶える
トレーニング法があることを
ご存じですか？
これを知らなかったら
学業やバイトに追われて
部活がどんどん
おろそかになってしまいます
この記事では
忙しい学生にぴったりな
トレーニング法をお伝えします！
「HIITトレーニング」を
耳にしたことがありますか？
HIITとは
High Intensity Interval Training
(高強度インターバルトレーニング)
簡単に言えば
きつい状態でトレーニングしよう
というものです
HIITでは
20分もあれば
驚くほど成長します
このトレーニングで
守ることは3つです
①負荷の割合は、[2 (高)：1 (中)]
②高負荷は20秒以上
③セット数は3～10
かなりしんどいですが
週3回ペースを
1ヶ月もすれば
成長が目に見えてきます！
はじめは
20秒ダッシュ→10秒レスト
これを10セットしてみてください
余裕がでてきたら
30秒ダッシュ→15秒レスト
と負荷を高めてみてください
1ヶ月後には
今とは全く違う自分が
待っています！
さあ、
無尽蔵のスタミナを
手に入れましょう！
試合で走れるようになるには「階段」を使え！
どうも、りくとです！
試合終盤で太ももが
ジンジン痛むことがありますよね
「何でこんなに体力が無いんだ」
周りの選手は
涼しい顔して走っているのに
監督やコーチから
「足が止まってるぞ」
「サボるな」
「走れないやつは使えない」
など屈辱的な言葉を
かけられたことはありませんか？
そんなことを二度と
言われたくない方だけ
この先の記事を読んでください！
とっておきの階段トレーニングを
お伝えします！
ページ最後には
素晴らしい階段トレスポットを
ご紹介します！
まずは
階段トレのメリットを
お話しします
階段トレは
下半身に高強度の負荷を
かけながら
心肺機能を向上させることが
できます！
簡単に言えば
スクワットをしながら
ダッシュしているようなものです
逆にデメリットは
100段くらいの階段を
家の近所で見つけることが
難しい場合があることです
では次に
どのようなトレーニング法なのか
具体的にお伝えします
階段は100段あると仮定します
①かけあがり25段
②右足ケンケン25段
③左足ケンケン25段
④両足ジャンプ25段
これを7～10セット
できるようになれば
試合後半でさらに
ギアが上がります！
まずは
近所に階段トレスポットが
あるか確認してください！
1日3セットから
自分のペースで
取り組んでいきましょう！
最後にいつも僕が
トレーニングをしてる
最高の階段スポットを
ご紹介します！
それは
京都の伏見桃山陵です！
下から見上げると
ゴール地点が見えないほどの
素晴らしい階段です！
ぜひ訪れてみてください！
サッカーの体力づくり！やっぱり長距離走はするべき！？
どうも、りくとです！
サッカーをしているみなさん！
後半は体力がきついですよね
なんなら前半の途中から
しんどいですよね
どこのチームも走る
トレーニングメニューが
あると思います
10キロ走や12分間走など
これって意味あるの？
そんな疑問を持っているのではないでしょうか
どうせ走るなら意味のある
トレーニングがしたいですよね
これを知らないでイヤイヤするより
しっかりと重要性を理解して
自発的に取り組みたいですよね
結論から申しますと
長距離走は意味があります！
(ここでの長距離は6～10㎞とします)
その理由を3段階に分けて
説明していきたいと思います！
①1試合の走行距離は平均10㎞以上
これはＪリーグも高校サッカーも
海外サッカーでも同じくらいです
そのため
普段の練習や
ショートダッシュだけでは
試合の走行距離に全然達しないのです
毎日試合と同じ距離を
走れば良いのかと言われると
怪我のリスクがあるので
そうではないですが
長距離走で試合分の距離を
走ることが大切です
②走るメンタルづくり
サッカーはどうしても
相手ありきのスポーツなので
ずっと守備で走らされることもあります
そんなときに走るメンタルがなければ
すぐに心が折れてしまいます
長距離走はメンタル向上にも
役立つのです！
③基礎体力の向上
やはり走れるようになるには
走ることが一番の近道です
日本屈指の運動量の持ち主である
日本代表、長友選手も
長い距離を走ることは
必要不可欠であると言っていました
以上この3つが走る理由となります
①1試合の走行距離は10㎞以上
②走るメンタルづくり
③基礎体力の向上
ぜひ頭に入れておいてください！
では今から何をしたらいいの？
それは
週1回からチームの練習以外で
自分で長距離走をしてください！
注意
軽いジョギングではなく
8割以上のパワーで走ること
慣れてきたら
週2回に増やしてみてくださいね！
3ヶ月も継続すれば
必ず走れるようになったと
実感するはずです！
後半にも体力が
有り余っている
そんな未来が待っています！
実際はどうなの？坂道トレーニングは意味が無い！？
どうも、りくとです！
どのスポーツにおいても
試合の終盤ではスピードが
落ちますよね
足に力が入らなくなったり
つってしまったりして
交代させられる
そんな悔しい思いをしたことが
あるかもしれません
無限の体力が欲しいと
思ったことがありますか？
この記事では
そんな半分夢のような
願いを叶える方法を
お伝えしていきたいと思います！
その方法とは
”坂道トレーニング” です
界隈では坂道ダッシュは意味が無い
と言われることも
少なくはありませんが
それはたいてい間違った
方法でトレーニングしているのです
そもそも坂道ダッシュの目的は
スピードの向上ではなく
スプリント回数の向上です
100％の力で何回ダッシュできるかが
重要になってきます
坂道が短すぎると
トップスピードに乗れません
長すぎると
かえってスピードが落ちてしまいます
そのため十分な効果は得られません
適正な距離は
20～30メートルです
これが試合終盤にかかる負荷と
同じような大きさなのです
トレーニング開始1分で
試合終盤の強度を作れるのは
すごいと思いませんか？
まずは坂を見つけて
環境を
自分のものにしましょう！
そして100％の力で走れる本数を
どんどん増やしていきましょう！
1週間に3日のトレーニングを
3ヶ月も継続すれば
周りとの差は大きく広がるでしょう！
スマホを見ながら筋トレ！？今まで誰も気づかなかった革新的なトレーニング法とは？
どうも、りくとです！
この記事では
スポーツをしていて
自分の弱点は足だと分かっているが
足の筋トレは
なかなかやる気が起こらない
筋トレはすべきだと思っているが
ずっとスマホを見てしまう
楽に強くなりたい
そんなズボラ体育会学生に向けた
1日たった数分で
周りと差をつける
筋トレ法をお伝えしていきたいと思います！
この方法を知らないと
「今日は雨が降っているからやめておこう」
「ジムは遠くて行くのが面倒くさい」
そんな言い訳をいつまでも
探してしまい
どんどん周りに差を
広げられてしまいます
しかし、
今からお伝えする太腿強化のトレーニング
は言い訳を探す方が難しいほど
気楽にできます！
その方法とは
ずばり
”壁あり空気イス” です
背中を壁にひっつけ
足は肩幅に開き
膝の角度は90度にする
その状態で1分間耐えます
おそらく気持ちいいくらいに
太腿がポカポカするはずです
そして10秒ほどレストをとり、
片足を地面と平行になるように
あげます
その状態を30秒間キープ
逆足も同じようにしてください
注意
このときに上半身がぶれると
効果が半減するので
身体はまっすぐのまま
おこなってください！
片足だと
かなり刺激が強く入りますが
パワーアップするのが
実感できるはずです！
1日3～4セットすれば
明日には筋肉痛が待っています！
さあ、パワーアップしましょう！
ぜひ自宅で
YouTubeを見ながら
電話しながら
他の人と差をつけてくださいね！
